PAYLAŞ

Yağ yakmak fit bir vücuda sahip olmanın ilk kuralı. Vücudundaki yağlardan memnun olan biri yoktur herhalde…

Bu yüzden yağ yakmak, hem kilo vermeye çalışanlar hem de kilo kaybetmeden sadece sıkılaşmak isteyenlerin ortak hedefi. Şimdi sana yağ yakman için en etkili püf noktalarını açıklayacağız!

Yağ Yakman İçin İlk Üç Adım

Öncelikle yağ moleküllerinin metabolize edilmesi için en elverişli ortamı yaratman gerekiyor. İşte yapman gerekenler:

  • Kalori açıklığını bul ya da en azından kalori dengesini sağla.
  • Metabolizma hızını olabildiğince yüksek seviyede tut.
  • Kas fiberlerini düzenli olarak yeterince şiddetli uyar.

Kalori açıklığı yaratmanın iki yolu var; biri beslenme ile biri de harcanan enerjiyi artırarak. Harcanan enerjiyi artırmanın en yaygın ve etkili yollarından birisi de tabii ki egzersiz yapmak.

Birim zamanda kalori açıklığı yaratmada en etkili egzersizler kardiyo egzersizleri, ama kardiyo tek başına yeterli değil. Kardiyonun yanı sıra ağırlık antrenmanlarının da düzenli yapılması çok önemli. Sadece kardiyo yaparak kalori açıklığı oluşturursan, yaktığın kaloriler her zaman yağlardan gelmez. Eğer ortada kas dokusunun yıkılmasına bir engel yoksa, yani vücut mevcut kas kütlesinin gerekli olduğunu düşünmüyorsa, kaslar da yağ ile birlikte yıkılmaya başlayacak. Bunu engellemenin tek yolu da düzenli ağırlık çalışması yapmak.

Kısacası maksimum yağ yakımı sağlamak için hem kardiyo hem de şiddetli ağırlık antrenmanlarını düzenli olarak uygulaman gerekiyor.

Yağ Yakmak İçin En Etkili Stratejiler

Gelelim yağ yakmak için antrenmanlarında uygulaman gereken stratejilere…

Strateji 1:

Amaçlarından biri daha büyük bir motor inşa etmek olmalı. Çünkü motor büyüdükçe yakacağı yakıt miktarı da doğal olarak artacak. Diğer bir deyişle kas kütleni mümkün olduğunca artırmaya çalışmalısın ki metabolizman da daha yüksek seviyede işlesin. Kas dokuları enerjiye ihtiyaç duyan, sen hiçbir şey yapmazken bile fazladan enerji harcamana yol açan dokular. Her hafta, tüm kas gruplarına yönelik şiddetli ağırlık çalışmaları uygula, kas kütleni artırmaya veya korumaya çalış. Egzersizleri yaparken kendini yeterince zorlaman çok önemli, her zaman son 2-3 tekrarı yaparken çok zorlanmalısın. Son tekrar bittiğinde 1 tekrar daha yapabiliyorsan, kullandığın ağırlık yeterli değil demektir.

Strateji 2:

Egzersiz sonrası fazladan oksijen kullanımı anlamına gelen Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), metabolizmanın egzersiz bitmesine rağmen normalden daha yüksek seviyede kalmasını, diğer bir deyişle birim zamanda artan oksijen ve enerji kullanımını ifade ediyor. EPOC, antrenmanı takip eden 24 saat boyunca ve hatta daha uzun süre bile devam edebiliyor. Egzersizin şiddeti arttıkça doğal olarak EPOC verimi de yükseliyor. Yakılan yağların %84’ünün karbondioksit olarak dışarı verildiğini bilirsen, EPOC’un yağ yakımına ne kadar katkı sağladığını da fark edeceksin. Yani EPOC’u artıracak egzersizleri rutinine dahil etmen çok önemli. Özellikle HIIT antrenmanları, EPOC’u en üst düzeye çıkarman için çok faydalı olacak.

Strateji 3:

Antrenmanları metabolik bir hale getirmen de çok faydalı olacak. Ağırlık antrenmanlarında, enerji mümkün olduğunca çalıştırılan kasa hedefleniyor ve o kas grubu en şiddetli şekilde çalıştırılıyor. Yağ yakmak için ağırlık antrenmanını, egzersizler sırasında kalp atışını yükseltecek ve o seviyede tutacak, harcadığın enerjiyi ise artıracak bir hale getirmen gerekiyor. Bunu yapmak çok kolay. Örneğin ağırlık antrenmanlarında set aralarındaki dinlenmelerini 30-60 saniyeyle sınırla. Bu, kalp atışlarının yüksek kalmasına yardımcı olacak ve yaktığın kalorileri de artıracak. Interval training tarzındaki antrenmanları da deneyebilirsin. Özellikle bunları ilk defa yapıyorsan gayet iyi sonuçlar alabilirsin. Normal ağırlık antrenmanlarının yanında, haftada 1 gün de bu tür bir antrenman uygulayarak antrenmanlarını çeşitlendirebilirsin.

Bu stratejilerin hepsi yağ yakımının artması ve kas kütlesinin korunması için etkili yöntemler. Fakat bütün bunların bir de yan etkisi var, o da sular seller gibi terlyecek olman! Bu yüzden yanında ekstra bir tişört getirmeyi sakın unutma! İyi sporlar!

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here